Тренировка спины с гантелями

Йога для потенции: простые упражнения для мужчин

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Для улучшения потенции, и мужского здоровья в целом, крайне важно укреплять лобково-копчиковую мышцу. Существуют различные методики для улучшения кровообращения органов таза, большой популярностью пользуется йога для потенции. Всего 5 несложных упражнений, выполняемых 3-4 раза в неделю, значительно улучшат мужское здоровье всего за несколько недель.

Йога и мужское здоровье

Упражнения для потенции способствуют:

  • улучшению кровообращения;
  • профилактике застойных явлений в органах таза;
  • укреплению эрекции;
  • улучшению ощущений во время полового акта.

Йога для потенции мужчин направлена на укрепление лобково-копчиковой мышцы и улучшение кровообращения в области таза. Упражнения йоги станут отличной профилактикой простатита и геморроя, они показаны всем мужчинам старше 40 лет. По статистике, мужчины, регулярно занимающиеся йогой, сталкиваются с заболеваниями простаты в два раза реже тех, кто предпочитает другие виды физической активности.

Помимо укрепления важной мышцы мужского организма, преимущества йоги для потенции по достоинству оценят мужчины, которые регулярно сталкиваются со стрессом. Во время выполнения упражнений особое внимание уделяется психоэмоциональному состоянию, благодаря чему тренировка способствует оздоровлению не только тела, но и психики. Таким образом, йога поможет улучшить потенцию, нормализовать сон, минимизировать пагубное влияние стресса и очистить мысли, настроившись на нужный лад.

загрузка...

Как выполнять упражнения?

Если выполнять упражнения правильно, йога для повышения потенции у мужчин быстро принесет ожидаемый результат.

  1. Выполнять упражнения следует спустя 2 часа после еды, при этом важно употреблять легкую пищу перед тренировкой, избегая белковых продуктов перед занятием.
  2. Важное значение отводится атмосфере – тренировка проводится в чистом и хорошо проветренном помещении.
  3. При выборе одежды для занятий, предпочтение отдается свободному крою и натуральным материалам.
  4. Правильное носовое дыхание – основа йоги. При насморке, бронхите и простуде тренировку лучше не проводить. Если присутствует одышка, важно делать перерывы между выполнением упражнений.
  5. Лучше всего выполнять упражнения утром. Частота тренировок – через день.

Асаны для потенции

Каждое упражнение следует выполнять плавно. Йога не терпит суетливости и спешки – это важно запомнить, особенно новичкам. Выполнение упражнений с инструктором позволит избежать распространенных ошибок, которые допускают все новички, знакомясь с йогой.

Существует 5 самых эффективных упражнений:

  • плуг Халасана;
  • кобра Бхунджангасана;
  • лук Дханурасана;
  • кузнечик;
  • «Йога мудра».

Упражнение плуг (Халасана)

Исходная позиция – лежа на спине. Приняв удобное положение нужно расслабиться и нормализовать дыхание. Полежав спокойно 10-30 секунд, нужно поднять ноги, затем от пола отрывается поясница. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков и суетливых движений. Нельзя сгибать ноги в колене, выполнение требует напряжения мышц. Упор при поднятии ног должен приходиться не на плечи, а на среднюю часть спины. В первый раз это может показаться сложным, однако по мере укрепления мышц выполнение становится легче.

Цель упражнения – прямыми ногами, поднятыми над головой, коснуться пола, задержавшись в этой позиции на полминуты, а затем медленно вернуться в исходное положение. Руки в это время упираются в пол, обеспечивая поддержку спины.

загрузка...

Из-за напряжения таза и поясницы происходит улучшение притока крови к органам. В процессе выполнения улучшается трофика простаты. Повторить упражнение следует 3 раза.

 

Кобра (Бхунджангасана)

Исходная позиция – лежа на животе на полу. Руки согнуты в локтях, ладони располагаются на уровне плечевого пояса. Ноги следует плотно сомкнуть и вытянуть прямо, не сгибая. Следует сделать глубокий вдох, поднимая в это время верхнюю часть тела, немного прогибаясь в поясничном отделе. Почувствовав, что больше прогнуться не выйдет, следует задержаться в верхнем положении на 20 секунд, а затем расслабить тело, вернувшись в исходное положение. Важно стараться выполнять прогиб без помощи рук, используя их только для поддержки тела в верхней позиции. Количество повторений – 2-3, в зависимости от физической подготовки.

Асана Дханурасана (лук)

Улучшить потенцию помогает следующая позиция из йоги: лежа на животе, упереть подбородок в пол и плавно согнуть ноги так, чтобы подошвы коснулись ягодиц. Затем следует обхватить ноги руками и прогнуться в пояснице. Приподняв верхнюю часть туловища и бедра, задержаться в такой позе на полминуты, а затем расслабить тело и вернуться в исходную позицию.

Эта асана эффективно укрепляет лобково-копчиковую мышцу и улучшает циркуляцию крови в органах таза. Всего 2-3 повторения несколько раз в неделю значительно улучшат потенцию и положительно скажутся на мужском здоровье.

Упражнение «кузнечик»

Еще одна важная поза – это «кузнечик». Для выполнения следует лечь на живот, уткнувшись лицом в пол (упор подбородком и носом). Вытянуть руки вдоль тела, сжатые кулаки упереть в пол на уровне бедер. Следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание, одновременно поднимая прямые ноги как можно выше. Достигнув предела, нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно опустить ноги.

Упражнение запрещено делать мужчинам с проблемами позвоночника. При выполнении важно не напрягать верхнюю часть спины и не помогать себе руками, в это время работают только мышцы ягодиц и пресса. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому выполнять его достаточно по 2 раза, задерживаясь в верхней позиции на 5-7 секунд.

Психическое единение или «Йога мудра»

Завершить тренировку следует особенной асаной, направленной на нормализацию психоэмоционального состояние и лучшее понимание собственного тела.

Необходимо встать на колени, опустив таз на пятки и выпрямив спину. Руки отводятся назад, за спиной левая рука хватает правую за предплечье. Из этой позиции следует медленно наклониться к полу настолько, насколько позволит растяжка. Задержавшись в нижнем положении на 20 секунд, необходимо выпрямиться, расслабить тело, а затем повторить наклон, поменяв руки.

Наклон выполняется при задержке дыхания, в нижнем положении важно дышать ровно. На вдохе тело поднимается и расслабляется. При выполнении очень важно контролировать дыхание – в исходной позиции оно должно быть ровным и глубоким.

Такая асана способствует обретению внутренней гармонии, при этом положительно влияет на позвоночник и пищеварение, так как дыхание в нижнем положении обеспечивает массаж органов брюшной полости.

Меры предосторожности

Несмотря на то что йога считается достаточно безопасным видом физической активности, существует ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • стойкое повышение артериального давления (гипертензия);
  • повреждения позвоночника и конечностей;
  • невралгия;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • расстройства нервной системы, эпилепсия;
  • обострения хронических заболеваний;
  • инфекции, вирусы.

Для неподготовленного человека первые несколько тренировок могут сопровождаться физическим дискомфортом. В этом случае рекомендуется снизить нагрузку, выполняя тренировку дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий. При некоторых заболеваниях позвоночника, йога является оптимальным занятием для укрепления мышц, однако только после консультации врача и под контролем инструктора. В противном случае неправильное распределение нагрузки на позвоночник может привести к травмам.

Йога для улучшения потенции необходима всем мужчинам, независимо от возраста и состояния здоровья. Даже если проблем с потенцией нет, выполнять асаны следует всем, кто хочет улучшить мужское здоровье. Регулярное выполнение несложных упражнений станет отличной профилактикой возрастных изменений предстательной железы.

Накачать грудь сложнее, чем руки или пресс. Для набора массы надо делать много упражнений с большим количеством повторений и подходов. Помогут комбинированные тренировки из отжиманий, поднятий гантелей, занятий с экспандером, жимов штанги и пр. В этой статье дается список и описание эффективных упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

парень показывает торс под кофтой

Занятия дома

Мужчины, желающие прокачать грудь в домашних условиях, должны регулярно выполнять отжимания от пола и упражнения с гантелями.

Варианты отжиманий

Отжимания – базовые упражнения, которые дают нагрузку за счет собственного веса мужчины. Бывают разными, в каждом случае прокачивается свой отдел грудных мышц. 

  • Стандартное отжимание от пола.

Техника выполнения: поставить руки ровно под плечами, а стопы – не шире 30 сантиметра друг от друга. При совершении упражнения на грудные мышцы надо сгибать локти и направлять их вверх, так чтобы предплечья оставались параллельны туловищу. Дыхание не задерживать: делать вдох при поднятии, выдох при опускании. Плюс в том, что упражнение помогает в накачивании всех отделов мышц груди, выполняется проще, чем другие виды отжиманий. Минус: нагрузка получается небольшой, требуется много подходов и повторений.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

  • Широкое отжимание.

Средней сложности упражнение для крупных мышечных групп. При выполнении руки поставить чуть шире, чем ширина плеч. Голову задирать запрещено. Ступни поставить вплотную друг к другу. При опускании локти направлять в стороны. В максимальной точке задержаться на два дыхания и напрягать грудь, опускание Это хорошо прокачивает среднюю часть грудной мышцы, дополнительно можно накачать дельты и трицепсы. Растяжка грудных мышц будет больше, если делать упражнение, положив руки на гантели – так мужчина будет опускаться ниже.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

  • Отжимание с узким хватом.

Правила выполнения: кисти поставить ближе друг к другу. Стопы тоже должны быть вместе. Спина максимально прямая, голова не запрокидывается. При выполнении упражнения прокачивается внутренняя часть грудных мышц, дополнительно происходит укрепление трицепса. Выполнять отжимание достаточно трудно, поэтому сначала надо освоить классическое отжимание (научиться делать не менее 30 повторений по 3 подхода).

отжимания от пола с руками близко друг к другу

  • Перевернутые отжимания.

Является сложным упражнением для мужчин с хорошей физической подготовкой. Надо делать почти так же, как классическое отжимание, но ноги ставятся на скамью, стул или диван. Чем они будут выше, тем большую нагрузку получит верхняя часть грудной мышцы. Дополнительная польза: упражнение очень хорошо помогает от лишнего веса. Нестандартный вариант: при выполнении ноги поставить на стену, чтобы они оказались гораздо выше головы. Только осторожно, эта неординарная тренировка относится к сложным – при недостаточной подготовке мужчины может привести к травме. 

атлет отжимается от пола с ногами на стуле

  • Отжимания с подскоком (хлопком).

Сложное упражнение, требует хорошей физической формы. Плюс в том, что задействуется «взрывная сила» мышц – быстрая и мощная реакция вовлекает все виды мышечных волокон. Эффективно при работе на массу груди. Выполнение следующее: стойка с широкой постановкой рук, опускание происходит по стандартной схеме, поднятие делается рывком с отрывом ладоней от пола и хлопком в самой высокой точке. Осторожно: нельзя выполнять при проблемах с кистями. Много повторений и подходов упражнение не требует. Достаточно делать 6–10 раз. 

Отжимания с подскоком

Совет: если уровень физической подготовки мужчины нулевой и ему пока еще сложно выполнять даже классическое отжимание, то рекомендуется сначала в домашних условиях ежедневно делать статическое (изометрическое) упражнение «планка». Объема она не даст, но зато подготовит мышцы к более сложным задачам. Инструкция: принять стойку и удерживаться в ней, не шевелясь, минимум 15 дыхательных циклов. С каждым днем продолжительность стойки надо увеличивать на 3–5 дыхательных циклов. В дальнейшем планку можно включать в комплекс разминки перед основной тренировкой. 

инфографика об упражнениях на грудные мышцы

Тренировка с гантелями

Единицы могут у себя дома поставить тренажеры или купить штангу, зато гантели для домашних упражнений очень удобны – стоят недорого, занимают мало места. И ими можно отлично накачать мышцы, в том числе грудь.

  • Разведение рук с гантелями.

Упражнение показывает разные результаты, все зависит от формы поверхности, на какой оно делается. Если мужчина ляжет на приподнятую скамью, то разведение рук с гантелями по сторонам прокачает верхнюю часть груди, придаст ей округлую форму. При выполнении лежа на горизонтальной скамье прорабатывается средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной поверхности, будет прокачиваться низ. При выполнении важно следить, чтобы угол в локтевом сгибе был прямым и не изменялся. В спортзале вместо этого упражнения можно использовать сведение рук на блоках (на тренажере Бабочка) – эффект будет аналогичным. 

занятия с гантелями

  • Пуловер.

Пуловер — эффективное упражнение для подтяжки нижней части грудных мышц, также подходит для работ на рельеф трицепсов. Правила выполнения: принять позицию лежа на горизонтальной скамье, взять большую гантель, поднять вертикально над головой. Плавно опустить руки с гантелей за голову. Допускается легкий сгиб в локтевом суставе. Чтобы убойнее прокачать грудь и еще задействовать широчайшие мышцы спины, следует выполнять подъемы рук со скамьи, наклоненной вниз. Но в этом случае делать движения осторожно, так как упражнение достаточно тяжелое.

Пуловер

  • Подъем гантелей перед собой.

Целевые мышцы – верхние грудные и дельтовидная. Также немного прокачивается трицепс, помогает убрать жир. Относится к легким упражнениям, не требует предварительной подготовки. Выполняется следующим образом: встать прямо, руки опустить вдоль тела, гантели держать верхним хватом (ладонями назад). На выдохе поочередно поднимать прямую руку до уровня груди, задерживаться на 3–4 секунды и опускать на выдохе. Следить, чтобы во время упражнения не поднимались плечи, а поясница не прогибалась. При опускании не использовать силу инерции, мышцы должны оставаться напряженными.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Подъем гантелей перед собой

Занятия в зале

В фитнес-зале накачка груди даст более быстрый результат, чем отжимания дома. К тому же контроль инструктора позволит не допустить ошибок и снизит риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнений. Лучше всего для груди подходит работа со штангой и на турниках.

Подъемы штанги

Первое, что следует освоить в спортзале – тренировки со штангой. Она позволяет хорошо качать грудную клетку, руки и спину. Традиционными упражнениями с этим инвентарем являются:

  • Жим лежа.

В зависимости от угла наклонной скамьи происходит увеличение разных участков большой грудной мышцы. Если скамья приподнята вверх, то происходит развитие верхней части, при опущенной опоре качается нижняя часть (“подрезка”). В обоих случаях дополнительно можно накачать трицепс и дельту. Уровень сложности – средний, но стоит помнить, что чем ниже будет находиться голова мужчины, тем больше будет нагрузка и тем сложнее удерживать штангу. Лучше, если на протяжении всего упражнения мужчину будет подстраховывать тренер, не давая инвентарю упасть на грудь или голову.

жим штанги лежа

  • Армейский жим.

Отличная тренировка для роста и придания упругости верхней и внешней частям груди. Разрешено выполнять стоя или сидя (лежа лучше не делать). Гриф штанги держать широким захватом (больше ширины плеч). Делается так: плавно поднять штангу, в верхней точке не выпрямлять руки, чтобы не нагружать локти. Затем плавно опустить штангу на грудь, продолжая напрягать мышцы в нижней точке.

жим штанги стоя

Занятия на тренажерах

Ниже перечислены основные тренажеры и лучшие упражнения для накачки грудных мышц.

  • Кроссовер на блоковом тренажере с резинкой.

Относится к силовым упражнениям, при которых прокачиваются малая грудная мышца и ключичная часть. Основная и большая нагрузка на мышцы-сгибатели рук, при проблемах с запястьями выполнять кроссовер запрещено. Нагрузка – умеренная. Рекомендуется для включения в тренировки мужчинам со средней подготовкой и выше. Правильная техника выполнения: встать между блоками, одну ногу поставить вперед для опоры. Взять по рукоятке с резиновыми жгутами и начать натягивать их, пока кисти не соединятся перед грудью. Руки в локтях стараться сильно не сгибать. Плечи и спину держать максимально прямыми, не сутулиться.

парень показывает как делать кроссовер

  • Подтягивания на брусьях.

Ничего необычного в этом снаряде нет. Его устанавливают во всех залах, на спортивных площадках позади школ, в парках. Отжимания на брусьях помогают хорошо накачать низ грудных мышц, поэтому широко применяются в бодибилдинге. Техника прокачки: опереться на вытянутые руки, ноги оторвать от земли и согнуть в коленях. Опустить туловище вперед, а потом опуститься между брусьями, сгибая руки (локти направлять параллельно туловищу). Задержаться на 1–2 секунды и начать подниматься вверх. Качания не допускать – если мужчина пока не может жестко фиксироваться в опоре на руках, то следует сначала месяц потренироваться с более простыми упражнениями (планка, отжимания, гантели). 

Подтягивания на брусьях

  • Пуловер на тренажере.

Выполняется на блоковом сидячем тренажере. Надо принять исходное положение – сесть лицом к блоку, взявшись руками за рукоятку. Ладони расположить недалеко друг от друга (немного уже, чем на ширине плеч). Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены. Допускается естественный прогиб в пояснице. Теперь потянуть рукоять блока вперед и вниз, пока руки не окажутся перед грудью (в идеале стремиться коснуться передней части бедер). Затем зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Пуловер на тренажере

  • Жим на хаммере.

Изолирующее блочное упражнение для груди. Плюс тренировки: нагрузка на обе руки всегда дается равномерная. К тому же хаммер «контролирует» правильность выполнения упражнения: мужчина, занимаясь на этом тренажере, не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды. Также невозможно схалтурить и подключить мышцы-стабилизаторы или поднимать/опускать вес «по инерции», а значит целевые мышцы будут прокачиваться в полную силу. Для выполнения сесть на тренажер, прижавшись поясницей и лопатками к спинке. Взяться за ручки хаммера и на выдохе толкать их вперед и вверх. Толчок должен идти не от кистей, а от локтей, грудь при этом должна напрягаться. Во время пикового напряжения задержаться на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение.

Жим на хаммере

Внимание: правила безопасности требуют выполнения до и после силовых упражнений растяжки. Это помогает в правильном приросте массы и уберегает от посттренировочных болей. Еще важно во время занятий следить за правильным дыханием. Задерживать его запрещено. Для улучшения дыхания рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять специальную гимнастику, направленную на увеличение объема легких. 

 

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Упражнения на грудные мышцы: лучшие тренировки для мужчин

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

Adblock
detector

Добавить комментарий